Como Dormir Melhor Pode Te Fazer Correr Mais

💤 Ciclo Circadiano, Sono e Corrida: Como Dormir Melhor Pode Te Fazer Correr Mais

Você já acordou para treinar e sentiu que o corpo estava "desligado"? Ou fez um treino incrível em um dia e, no outro, parecia outra pessoa? A resposta pode estar menos ligada ao seu treino… e mais ao seu relógio biológico: o ciclo circadiano.

Neste artigo, vamos entender o que é o ciclo circadiano, como ele afeta sua performance e como uma boa higiene do sono pode ser a chave para evoluir como corredor.

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🧠 O que é o ciclo circadiano?

O ciclo circadiano é o ritmo biológico de aproximadamente 24 horas que regula funções como sono, temperatura corporal, secreção hormonal e metabolismo. Ele é comandado por um "relógio mestre" no cérebro (o núcleo supraquiasmático), que responde à luz natural como principal estímulo.

Esse ciclo determina em que momento do dia seu corpo está mais alerta ou mais propenso ao descanso — e afeta diretamente sua disposição para treinar, competir e se recuperar.

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🕐 Por que o ciclo circadiano importa para quem corre?

A ciência já demonstrou que a performance atlética pode variar até 25% ao longo do dia, dependendo do horário. De forma geral:

• 🕘 Manhã (6h–9h): o corpo ainda está “ligando”, com menor temperatura e rigidez muscular aumentada. Ótimo para treinos leves ou regenerativos.

• 🕑 Tarde (14h–17h): pico de temperatura corporal, melhor coordenação motora, maior força e resistência — horário ideal para treinos de intensidade.

• 🌙 Noite (após 20h): o corpo começa a desacelerar, preparando-se para o sono. Treinos noturnos podem prejudicar o descanso, principalmente se muito intensos.

Respeitar (ou ajustar gradualmente) seu ciclo natural é essencial para otimizar treinos e evitar fadiga desnecessária.

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😴 Higiene do sono: o pilar esquecido da recuperação

Correr bem é importante. Mas dormir bem é fundamental.

A higiene do sono é o conjunto de hábitos que favorecem um sono profundo e restaurador — algo vital para:

• 🧬 Liberação de hormônio do crescimento (anabolismo)

• 💪 Reparação muscular

• 🧠 Consolidação da memória motora (aprendizado de movimentos)

• 🛡️ Fortalecimento do sistema imune

Corredores que dormem mal têm mais lesões, pior recuperação e menor adaptação aos treinos.

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🛌 Dicas práticas de higiene do sono para corredores

• 🌇 Exposição à luz natural pela manhã (30 min): sincroniza o ciclo circadiano

• 📱 Evite telas até 1h antes de dormir: a luz azul inibe a produção de melatonina

• 📈 Evite treinos intensos muito tarde: eles elevam cortisol e atrapalham o adormecer

• 🍽️ Evite refeições pesadas à noite

• 🌿 Ritual noturno relaxante: leitura leve, meditação ou banho morno

• 🕘 Crie um horário fixo para dormir e acordar (inclusive nos fins de semana)

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⚠️ E se meu ciclo estiver desregulado?

Se você vive acordando cansado, com dificuldade de dormir ou muito sono fora de hora, pode estar com o ritmo circadiano desalinhado. Algumas estratégias para realinhar:

• Durma e acorde no mesmo horário todos os dias

• Pegue sol nas primeiras horas do dia

• Reduza cafeína após as 15h

• Use suplementos com magnésio, glicina ou melatonina com orientação profissional

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🏃 Sono x Performance: o que a ciência diz

Estudos mostram que dormir menos de 6h por noite pode reduzir o desempenho aeróbico, a velocidade e a resistência muscular. Já atletas que priorizam o sono:

• Se lesionam menos

• Correm melhor em treinos intervalados

• Apresentam melhor tempo de reação e raciocínio tático

Um exemplo famoso é o de atletas olímpicos que chegam a dormir 9 a 10 horas por noite em fase de pico de performance.

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🏁 Conclusão

Ajustar o relógio biológico, respeitar o ciclo circadiano e adotar hábitos de higiene do sono pode ser o diferencial invisível que separa o cansaço da constância — e a frustração do progresso.

Mais do que quantidade de horas dormidas, o que importa é a qualidade do sono e sua integração com sua rotina de treinos.

Quer correr melhor? Comece pelo travesseiro.