29/01/2025

Teste de 5 Minutos na Corrida: Para Que Serve e Como Fazer

O Teste de 5 Minutos é uma ferramenta prática e eficaz para corredores que desejam avaliar sua capacidade aeróbica e determinar zonas de treinamento personalizadas. Este método é especialmente útil para iniciantes ou aqueles que não conseguem manter um esforço elevado por períodos prolongados.

Para que serve o Teste de 5 Minutos?

O principal objetivo deste teste é estimar a Velocidade Aeróbica Máxima (VAM) do corredor. A VAM é a velocidade na qual o consumo máximo de oxigênio (VO₂máx) é atingido, sendo um indicador crucial para a prescrição de treinos eficazes. Com base na VAM, é possível estabelecer zonas de treinamento que auxiliam na melhoria do desempenho e na prevenção de lesões.

Como realizar o Teste de 5 Minutos?

Preparação:

  • Escolha um local plano e seguro, como uma pista de atletismo ou uma rua com pouco tráfego.
  • Utilize um relógio de corrida preciso para medir o tempo.
  • Faça um aquecimento leve de 10 a 15 minutos, incluindo alongamentos dinâmicos e corridas leves.
  • Faça pequenos sprints de 100m, intercalando por trotes leves de 100m para deixar sua musculatura pronta para o teste.

Execução:

  • Após o aquecimento, inicie o teste correndo na maior velocidade que você consegue sustentar de forma constante durante 5 minutos.
  • Mantenha um ritmo constante, evitando sprints ou acelerações bruscas.
  • Ao final dos 5 minutos, anote a distância total percorrida em metros.

O que fazer com o resultado?

Com a distância percorrida em 5 minutos, você pode calcular sua Velocidade Aeróbica Máxima (VAM) e determinar suas zonas de treinamento:

Cálculo da VAM:

Divida a distância total percorrida (em metros) por 83,33 para obter a VAM em km/h.

Exemplo: Se você percorreu 1.250 metros, sua VAM seria 1.250 / 83,33 ≈ 15 km/h.

Determinação das Zonas de Treinamento:

Com base na sua VAM, você pode estabelecer diferentes zonas de treinamento, cada uma com um propósito específico:

Zona de Recuperação: 50-60% da VAM.
Zona Aeróbica: 60-70% da VAM.
Zona de Limiar: 70-80% da VAM.
Zona Anaeróbica: 80-90% da VAM.
Zona de Esforço Máximo: 90-100% da VAM.

Essas zonas auxiliam na estruturação de treinos mais eficientes, permitindo que você trabalhe diferentes aspectos da performance, como resistência, velocidade e potência.

O Teste de 5 Minutos é uma ferramenta valiosa para corredores que buscam monitorar seu progresso e personalizar seus treinos. Recomenda-se repetir o teste periodicamente, como a cada 8 a 12 semanas, para ajustar as zonas de treinamento conforme sua evolução. Sempre consulte um profissional de educação física ou treinador especializado antes de iniciar qualquer programa de treinamento baseado nos resultados deste teste.

Referências

Triatlón Noticias. Teste de desempenho na corrida. Disponível em: https://pt.triatlonnoticias.com/entrenamientos-triatlon/test-rendimiento-carrera-pie. Acesso em: 29 jan. 2025.

Periodization Online. Como calcular a Velocidade Aeróbica Máxima (VAM). Disponível em: https://periodizationonline.com/calcular-velocidade-aerobica-maxima-vam. Acesso em: 29 jan. 2025.