Vai correr maratona? Veja porque você deve fazer fortalecimento.

Correr uma maratona é um desafio físico e mental que exige preparação cuidadosa e detalhada. Muitos corredores concentram-se exclusivamente no aumento do volume de corrida, mas há um componente crítico que não deve ser negligenciado: o fortalecimento muscular. Integrar treinos de fortalecimento no seu ciclo de preparação para uma maratona pode melhorar significativamente seu desempenho e reduzir o risco de lesões. Neste artigo, vamos explorar como adicionar treinos de fortalecimento ao seu plano de treinamento para maratona, com dicas práticas e sugestões de exercícios.

1. A Importância do Fortalecimento Muscular para Maratonistas:

O fortalecimento muscular é crucial para maratonistas por várias razões. Ele ajuda a melhorar a eficiência da corrida, aumentar a resistência muscular e reduzir a fadiga. Além disso, músculos fortes proporcionam melhor estabilidade articular e previnem lesões comuns entre corredores, como tendinites e problemas no joelho.

2. Quando e Como Integrar Treinos de Fortalecimento:

Comece Devagar: Se você é novo no fortalecimento muscular, comece devagar para permitir que seu corpo se adapte. Inicialmente, incorpore duas sessões de fortalecimento por semana, em dias alternados aos seus treinos de corrida mais intensos.

Priorize os Grandes Grupos Musculares: Focar em exercícios que trabalhem os grandes grupos musculares, como pernas, core e glúteos, é essencial. Esses músculos são os mais exigidos durante a corrida e, portanto, precisam ser fortes e resistentes.

Combine com Dias de Treino Leve: Para evitar sobrecarga e garantir uma recuperação adequada, combine os treinos de fortalecimento com dias de corrida leve ou de descanso ativo.

3. Exemplos de Exercícios de Fortalecimento:

Agachamentos: Trabalham quadríceps, glúteos e core. Realize 3 séries de 12-15 repetições.

Levantamento Terra: Fortalece a cadeia posterior, incluindo glúteos, isquiotibiais e costas. Faça 3 séries de 10-12 repetições.

Avanços: Focam quadríceps, glúteos e core, além de melhorar o equilíbrio. Complete 3 séries de 12-15 repetições por perna.

Prancha: Melhora a estabilidade do core e fortalece a parte inferior das costas. Mantenha a posição por 3 séries de 30-60 segundos.

Ponte de Glúteos: Foca nos glúteos e core, ajudando a estabilizar a pelve durante a corrida. Realize 3 séries de 15 repetições.

4. Fortalecimento e Período de Pico:

Durante as últimas semanas antes da maratona (período de pico), reduza a intensidade e o volume dos treinos de fortalecimento para evitar fadiga excessiva. Foque em manter a força adquirida com exercícios de menor intensidade e maior foco em alongamento e recuperação.

5. Benefícios do Fortalecimento Muscular:

Melhora da Eficiência de Corrida: Músculos fortes permitem uma corrida mais eficiente e economizam energia, essencial para completar uma maratona com sucesso.

Prevenção de Lesões: Fortalecer os músculos estabilizadores ajuda a prevenir lesões comuns, garantindo que você possa treinar de forma consistente sem interrupções.

Aumento da Resistência Muscular: A resistência muscular é crucial para suportar a longa distância da maratona. Exercícios de força ajudam a manter a integridade muscular durante corridas prolongadas.

Conclusão:

Integrar treinos de fortalecimento no seu ciclo de preparação para maratona é uma estratégia inteligente que pode levar seu desempenho a um novo nível. Ao fortalecer os músculos, você melhora a eficiência da corrida, reduz o risco de lesões e aumenta a resistência muscular. Comece devagar, foque nos grandes grupos musculares e ajuste a intensidade conforme se aproxima da data da maratona. Boa sorte e bons treinos!

Fontes:

Mayo Clinic Staff. (2021). Marathon training: Create your training plan. Mayo Clinic.

American Council on Exercise. (2020). Strength Training for Runners. ACE.

Runner's World. (2021). Strength Training for Runners: The Best Workouts for Distance Running.