Isotônico ou Eletrólitos? Entenda as Diferenças e Como Usar em Sua Corrida

Quem corre sabe que a hidratação é um dos pilares do bom desempenho — e também da segurança durante treinos e provas. Mas com tantas opções no mercado, surge uma dúvida comum: devo usar isotônico ou eletrólitos? É tudo a mesma coisa?

Neste artigo, vamos esclarecer as diferenças entre essas duas opções, mostrar quando cada uma é mais indicada e como o corredor pode se planejar melhor para utilizá-las com inteligência — tanto em treinos leves quanto em provas exigentes.

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🧂 O que são eletrólitos?

Eletrólitos são minerais presentes no sangue, suor e outros fluidos corporais. Os principais são:

• Sódio

• Potássio

• Magnésio

• Cálcio

Eles regulam funções vitais como:

• Contração muscular

• Equilíbrio de fluidos

• Pressão arterial

• Transmissão de impulsos nervosos

Durante a corrida, perdemos eletrólitos pelo suor, especialmente o sódio. Essa perda pode ser agravada em dias quentes, úmidos ou em treinos longos, o que exige atenção especial à reposição.

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🥤 O que é uma bebida isotônica?

Isotônicos são bebidas que contêm água, eletrólitos e carboidratos em concentrações semelhantes às do sangue. Essa combinação permite:

• Rápida absorção

• Reposição de sais perdidos

• Oferta de energia (geralmente de 5 a 8% de carboidrato)

Exemplos clássicos: Power Powder Z2, C90 Fourlab, XTRATUS Intra-treino.

Em resumo: todo isotônico contém eletrólitos, mas nem todo suplemento de eletrólito é um isotônico — porque os eletrólitos podem vir isolados, sem carboidratos (em cápsulas, pós, drops ou tabletes efervescentes).

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⚖️ Principais diferenças

🏃‍♂️ Como o corredor deve usar cada um?

1. Treinos até 60 minutos, clima ameno

• Hidratação com água é suficiente.

• Se houver muito suor, eletrólitos podem ser adicionados à água (em drops ou cápsulas).

2. Treinos de 60 a 90 minutos

• Isotônico pode ser útil, principalmente em dias quentes.

• Eletrólitos isolados também funcionam se você já estiver consumindo géis com carboidrato.

3. Provas ou treinos > 90 minutos

• O ideal é combinar carboidratos + eletrólitos.

• Você pode usar isotônico e géis de carboidrato, ou usar cápsulas de sal junto com sua estratégia energética.

4. Clima quente e úmido

• Priorize reposição de sódio (principal sal perdido no suor).

• Suplementos como Liquidz, Saltz Z2, Hidra ISO Dobro e cápsulas de de sal são boas opções.

5. Maratonas, provas de montanha e triathlon

• O planejamento deve prever hidratação estratégica por hora, com cálculo baseado no seu volume de suor (teste de sudorese pode ajudar).

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💡 Como planejar sua hidratação?

Dicas práticas para corredores:

1. Teste durante os treinos: nunca experimente um isotônico novo no dia da prova.

2. Observe sua sudorese: muito suor, manchas de sal na roupa, cãibras frequentes? Talvez precise de mais eletrólitos.

3. Cuidado com o exagero: consumir muito sódio sem necessidade pode sobrecarregar rins ou causar desconfortos.

4. Use a regra dos 30 a 60g de carboidrato por hora: isotônicos podem contribuir com parte desse total.

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🔬 O que diz a ciência?

• Estudos mostram que a hidratação ideal deve considerar tanto a quantidade de água perdida no suor quanto a concentração de sódio no suor【Sawka et al., 2007; American College of Sports Medicine, 2016】.

• Uma queda de 2% no peso corporal por desidratação já impacta negativamente o desempenho atlético【ACSM, 2016】.

• A hiponatremia (sódio muito baixo) pode ocorrer quando se consome apenas água em provas longas, sem reposição adequada de sais【Hew-Butler et al., 2015】.

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🛒 Produtos recomendados

Na Runner Shop, você encontra várias opções para sua estratégia de hidratação:

• Isotônicos em pó (como o C90 Fourlab, Power Powder Z2)

• Eletrólitos isolados (Liquidz, Saltz Z2, cápsulas de sal)

• Géis com sódio integrado (Dobro, Forcell, 226ERS, Z2, Xtratus, etc.)

Cada corpo é único. Converse com seu treinador ou nutricionista e monte um plano individualizado — hidratar corretamente é tão importante quanto o treino.

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📚 Fontes:

• American College of Sports Medicine. (2016). Exercise and Fluid Replacement.

• Hew-Butler, T. et al. (2015). Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference. Clinical Journal of Sport Medicine.

• Sawka, M. N., et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise.

• Gatorade Sports Science Institute (GSSI). https://www.gssiweb.org

• Z2 Performance. https://www.z2performance.com.br