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26/09/2019

QUATRO TIPOS DE LONGÃO PARA VOCÊ FAZER NOS TREINOS!

Neste post trazemos quatro tipos de treinos longos praticados pelos melhores atletas do mundo, orientados por treinadores consagrados.

 

Contínuo: Arthur Lydiard 

Arthur Lydiard (treinador mundialmente famoso durante a década de 1900) descobriu que, correndo por 2 a 3 horas em um ritmo fácil, mas constante (de preferência em uma rota com subidas), o corpo e a mente desenvolviam resistência para resistir aos treinos específicos. Esse é o tipo mais comum de longão e imprescindível para qualquer maratonista. Recomenda-se pelo menos uma vez por mês. Faça esse tipo de longão várias vezes em seu planejamento, mas principalmente nos estágios iniciais.

 

Longão com Picos: Bill Squires

Um aspecto único dos longões do lendário técnico Bill Squires é o fato de incluir estímulos rápidos durante o treino. Em quase todos os outros percursos longos ao longo de seu plano, ele sugere que você faça "picos" a cada 10 minutos. Esses "picos" podem durar apenas 30 segundos ou até 10 a 12 minutos, e o ritmo varia de acordo com a duração do estímulo. Os atletas descobrem que os estímulos rápidos durante as corridas longas ajudam a evitar o tédio e proporcionam um ritmo médio mais rápido no longo prazo.

 

Ritmado: Pete Pfitzinger 

A especificidade é um conceito crucial na maratona. Embora o longão seja o treino mais específico em termos de duração, também é importante praticar o ritmo pretendido na prova durante os longões. Pete Pfitzinger (treinador mundialmente famoso) aconselha algumas corridas longas, nas quais você corre de 18 a 25 km do total no ritmo da maratona. Um exemplo seria um longão de 32km com 18km no meio no ritmo da maratona. Esse tipo de treino é excelente para maratonistas que normalmente fazem os longões em ritmo mais lento do que o pretendido na prova.

 

Fartlek: Renato Canova

Atletas profissionais alternam o ritmo de prova várias vezes durante uma competição, faz parte da estratégia. Treinar com alterações de ritmo e terreno podem te ajudar principalmente se você for participar de uma prova que exija essas alternâncias. Você pode fazer esse treino alternando 2km em um ritmo mais rápido que a maratona, e 2 km com um ritmo mais lento. 

 

Por exemplo, se o ritmo de prova for 5:00/km, num treino de 30 km, faça 16 km alternando 2 km a 4:45/km e 2 km a 5:15/km. Um treino comum que o famoso técnico de maratona, Renato Canova, faz com seus atletas é 6km + 5km + 4km + 3km + 2km + 1km a um ritmo ligeiramente mais rápido que o ritmo da maratona com uma recuperação de de 1km a um ritmo mais lento que o ritmo da maratona.

 

Seja criativo com esta sessão. Este é um treino muito difícil, mas é ótimo para maratonistas que esperam "trocar de marcha" durante a corrida devido a estratégia ou terreno.

 

Fonte do texto: Blog Sweat Elite